便秘を解消する8つの方法

Jun 22, 2023

健康な成人のほとんどは、1 日 3 回から 1 週間に 3 回排便します。 便秘とは、排便の回数が予想よりも少ない場合、または便が硬くて乾燥していて排便が難しい場合を指します。 便秘はよくある問題ですが、便秘になると不快でストレスがかかります。

良いニュースとしては、単純性便秘の人のほとんどは、食事の変更、水分補給、または下剤の賢明な使用などの自宅治療で症状を軽減できるということです。 便秘を解消するための主な方法は次のとおりです。

便秘を解消するために最初にとるべきステップの 1 つは、食事から繊維の摂取量を増やすことです。 繊維の必要量は年齢と性別によって異なりますが、一般に成人は1日あたり22〜34グラムの繊維を摂取する必要があります。

食物繊維には、水溶性と不溶性の 2 種類があります。 どちらの種類の繊維も健康、消化、病気の予防にとって重要です。 しかし、それらは体内で異なる働きをします。

水溶性食物繊維は食べ物の水分を吸収します。 そうすることでゲル状になり、消化が遅くなります。 いくつかの種類の可溶性繊維は、コレステロールと心臓病のリスクを低下させるのに役立つ可能性があります。 水溶性食物繊維は以下の食品に含まれています。

一方、不溶性食物繊維は水を吸収せず、便のかさを増やします。 食べ物が胃や腸をより早く通過するのを助け、便秘を解消します。 不溶性繊維は次のような食品に含まれています。

一般的な食べ物や飲み物の繊維含有量は、USDA の食物繊維源のページで確認できます。

ヒント: 食物繊維を増やすために、果物や野菜の皮は残しておきます。

食物繊維は多くの健康上の利点をもたらすため、毎日の食物繊維をできるだけ多く食品から摂取するように努める必要があります。 しかし、推奨レベルの食物繊維摂取量を達成しているのは米国人口の約 5% だけです。

毎日の繊維必要量を食事から摂取できない人にとって、繊維サプリメントは低繊維食を強化する便利な方法です。 人気のある繊維サプリメントには、メタムシル、オールブラン、シトルセルなどのブランド名があります。

繊維サプリメントは、その有効成分が異なります。 メタムシルの有効成分は、可溶性繊維であるサイリウムです。 シトルセルの有効成分であるメチルセルロースも水溶性食物繊維です。 しかし、オールブランの有効成分は不溶性食物繊維である小麦ふすまです。

繊維サプリメントは、定期的な排便を促進する最も安全な方法の 1 つですが、作用が遅く、ガスや膨満感を引き起こす可能性があります。 サプリメントを摂取するときは、十分な水分を摂取する必要があります。

食物繊維サプリメントにはさまざまな種類があり、中には他の健康上の利点をもたらすものもあるため、自分に合った食物繊維サプリメントについて医師に相談する必要があります。

水分補給は便秘解消のために重要な行動です。 水、その他の液体、および水分含有量の高い食品は、繊維の働きを促進し、便を柔らかくして排出しやすくします。

適切な液体の選択肢は次のとおりです。

水分補給を続けることは健康全体に良く、そもそも便秘を防ぐのにも役立ちます。 どれくらいの量の水を飲むべきですか？ ほとんどの人は毎日約 4 ～ 6 カップの白水を必要とします。 しかし、最適な水分摂取量が個人ごとに異なる数値であることを知ると驚くかもしれません。

名前は専門的に聞こえるかもしれませんが、浸透圧性下剤は、マグネシアミルクなど、よく知られている製品を含む医薬品の一種です。

これらの下剤は、天然塩、マグネシウム塩、または未消化の糖を使用して大腸に水を引き込み、便を柔らかくして緩めます。 MiraLax は浸透圧性下剤のもう 1 つの例です。

便軟化剤は便に水分を与えて便を柔らかくし、排出しやすくします。 ドキュセートは便軟化剤の一例です。

便軟化剤は、痔核のある人や最近腹部手術を受けた人など、いきみを避けるべき人に推奨されることがよくあります。

鉱物油などの潤滑剤は、便が滑りやすくなります。 便が腸内で滞留していると感じる場合、内部に裂傷または「亀裂」がある場合、または排便時に痔による痛みがある場合には、これらが良い選択となる可能性があります。 ミネラルオイルは口から摂取され、肺に吸引されると肺炎を引き起こす可能性があります。